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혈당이 오르는 이유
혈당을 관리하는 것, 이제는 흔해진 이야기고 건강을 유지하는데 어쩌면 가장 중요할 수도 있는 필수사항이 되었다.
어머니께서는 70 초반에 당뇨 전단계 진단을 받으시고 중반이 넘어간 지금 약을 처방받아 드시고 있다.
다른 당뇨환자에 비해 늦게 발병되었지만, 지난 몇 년간 어머니의 몸상태를 보면 전보다 많이 약해지심을 느낀다.
물론 노화의 이유로 여러 신체기관들의 기능이 함께 저하되었겠지만 말이다. 혈당이 오르는 이유는 아주 다양하겠지만 유전, 식습관, 운동부족 또는 호르몬의 불균형과 스트레스 등이 있을 수 있다. 유전의 경우는 결국 약처방이 최우선이겠지만 그렇지 않은 현대인들도 잘못된 식습관과 건강관리로 젊은 층도 혈당이 많이 높은 경우가 다음의 이유들 때문이다.
1-탄수화물과 당분을 과다 섭취 하는 경우
정제된 탄수화물의 경우 (흰쌀밥, 떡, 국수 과자 등)을 많이 섭취하게 되면 혈당이 급격하게 상승할 수 있다.
사탕, 과일주스, 당분이 많이 들어간 음료수를 마시면 소화기관을 거치지 않고 바르게 흡수되어 생각보다 훨씬 혈당을 빠르게 올리는 원인이 된다.
2-운동부족
신체 활동이 감소되어 있다면 혈당이 계속 몸속에 남아서 인슐린 저항성을 높이고, 당뇨병을 걸리게 할 위험이 증가한다.
3-인슐린 저항성이 증가
인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬인데 인슐린의 저항성이 높아지면 혈당이 조절되지 못하고 계속 높은 상태로 유지될 수 있고 이것이 지속되면 당뇨병이라고 말한다.
4-스트레스나 수면부족
의외로 극심한 스트레스나 수면부족이 콜티솔이라는 호르몬을 높여 혈당을 올리기도 한다. 어머니의 경우 몇 년 전 심하게 스트레스받으시는 일이 있었는데 그때 혈당수치가 많이 높아져서 걱정했던 기억이 있다.
혈당 낮추는 운동
집안의 유전이 있어서 어쩔 수 없이 약을 먹어야 하는 경우에도 운동은 필수적이고, 아직 약을 먹지 않더라도 적당한 운동을 꾸준히 해서 근육을 만들어 주면 그 근육이 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 높아진 혈당을 자연스럽게 낮춰 주는 역할을 하고 약 복용 시기를 늦춰주기에 가장 중요하다.
비만이거나 몸을 많이 움직이지 않거나 밀가루 등 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 인슐린 저항성을 높이므로
꾸준한 근력운동으로 식사 후 혹은 스트레스받는 일이 있더라도 꼭 운동을 해줘야 한다.
근력운동과 유산소운동을 병행하면 더욱 혈당을 조절해 주는 효과가 있다.
1-유산소운동
빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 숨차게 뛰기 등 과 같은 유산소 운동은 근육이 포도당을 연료로 사용하면서 혈당을 낮추는데 도움이 되고 특히 식후 혈당이 빠르게 오르는 2시간 동안은 꼭 경보하듯이 살짝 빠르게 걸어주는 것이 도움이 된다. 나이가 많으신 분들의 경우 뛰다 보면 무릎에 무리가 올 수 있으니 빠르게 걷기를 실행해야겠다.
하루 30분 이상 주 4-5회 정도 식후 20분 정도를 꼭 지켜서 걸어주면 많은 도움이 된다.
2-근력운동
앞서 설명했듯이 몸에 근육이 많으면 혈당이 급격하지 않게 천천히 오르도록 도와준다. 스쾃이나 푸시업 런지, 플랭크 등 근육을 쓰고 버티는 동작을 익혀 식후 걷기 운동을 하고 나서 바로 이 근육 운동들을 함께 해주면 좋다. 처음 5분에서 15분까지 시간을 서서히 늘려서 꾸준히 실행해야 한다.
결론은 유산운동 후 근력운동을 함께 병행하는 식으로 진행해야 효과적인 혈당관리를 할 수 있다.
혈당 낮추는 식단
운동만큼 중요한 것이 혈당을 급격히 올리지 않도록 하는 이른바 저속노화 식사법인 것이다.
혈당지수 (GI)가 낮은 음식을 선택하고 탄수화물 섭취를 조절하는 것이 이 식단의 핵심이다.
1. 혈당을 천천히 올리는 탄수화물 섭취
흰쌀밥이나 밀가루 빵 등을 먹지 말고 현미나 귀리 퀴노아 등 잡곡이 많이 섞은 밥을 지어 주식으로 삼아야겠다고
통밀빵 보리, 콩, 신선한 채소를 많이 먹어야 한다.
2. 단백질과 건강한 지방을 섭취
닭가슴살, 두부, 흰살생선, 계란등 건강한 단백질을 먹어서 혈당을 천천히 올리고 포만감을 높여주는 식사를 해야 한다.
그와 더불어 아보카도 오일, 올리브오일, 신선한 견과류 등을 함께 먹어 좋은 지방까지 함께 섭취하도록 해야 한다.
3. 식이섬유를 섭취
시금치, 브로콜리, 양배추, 콩, 당근 등 식이섬유가 풍부한 음식을 식사에 꼭 곁들이고 특히 이것들을 탄수화물 섭취 전에 먼저 먹어줌으로써 혈당을 천천히 올리도록 해야 한다.
4. 혈당 관리에 좋은 음식을 찾아 섭취
녹차, 식초-특히 애플사이다 비니거 등을 간식처럼 중간중간 먹어주면 잉여 혈당이 오르지 않도록 더욱 도움을 줄 수 있다.
식초의 경우 위산을 촉진할 수 있으니 공복보다는 식후 30분 안에 섭취해 주는 것이 좋고, 초모를 함유한 제품을 찾아서 먹는 것이 더욱 좋다.
결론:혈당을 낮추고 싶다면 잡곡밥, 단백질, 식이섬유를 꾸준히 섭취하고 규칙적인 식사와 운동을 해야겠다!