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코어근육 중요성
요즈음 매체에서 (특히 건강 쪽) 가장 많이 언급되는 근육이고, 대충 몸의 중심부위의 근육을 이야기하는 것으로 이해하고 있지만 정확히 어떤 점이 중요한 것인지는 잘 모르는 경우가 많다. 이 근육은 우리의 몸을 지탱하고 중심의 균형을 잡아주는 역할을 하는 근육으로 단순하게 힘을 기르는 것 이상의 중요한 기능을 한다. 특히 복부와 허리, 골반 주변을 감싸고 있는 부분의 근육들은 신체의 중심을 잡아주고, 척추와 관절에 가해지는 부담을 줄여주는 역할을 해 주기에 이 부위의 힘이 부족하면 쉽게 피로를 느끼거나 자세가 흐트러지고, 장기적으로는 허리 통증, 골반의 불균형과 같은 문제로 이어질 위험이 있다. 바른 자세를 유지하는데 필수적인 요소로 작용하기에, 오랜 시간 앉아서 업무를 보는 직업을 가진 사람들이나 학생들은 이 부위 근육들을 반드시 단련해야 한다. 운동을 할 때에도 이 부위가 단단하게 받쳐주어야 제대로 된 힘을 발휘할 수가 있는데, 예를 들어 스쾃이나 데드리프트 같은 하체운동을 할 때에 특히 중요하다. 달리기나 점프 동작을 할 때에도 이 근육들이 약하면 몸이 흔들리고 에너지가 불필요하게 소모되는 수가 있어 신체의 기둥 역할을 하는 이 부위는 어찌 보면 가장 중요한 부분이 될 수 있다. 운동을 하지 않는 사람들에게도 건강 유지 측면에서 큰 역할을 하게 된다. 허리를 지탱하는 힘이 부족하면 척추에 무리가 가고, 장시간 같은 자세를 유지하면 피로감이 빠르게 찾아올 수 있다. 또한 나이가 들면서 골반과 허리, 배 부위의 근육이 약해지면서 균형을 잡는 감각이 퇴화되고, 낙상의 위험도 증가한다. 따라서 평소에 중심 부위 근육을 단련하는 습관을 들인다면 노화로 인한 근력 저하를 늦출 수 있고, 신체의 균형을 오래도록 유지하는데 도움이 된다.
운동법
코어를 단련하는 운동은 종류가 다양한데, 별다른 기구가 없이도 쉽게 할 수 있는 동작들이 많다. 대표적으로는 잘 알려져 있는 '플랭크'라는 운동이다. 바닥에 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하고 유지하면서 버티는 동작으로, 복부뿐 아니라 허리와 어깨까지 동시에 자극할 수 있는 상당히 힘든 운동이다. 처음에는 30초 버티는 것부터 시작해서 점차 시간을 늘려가면서 강도를 조절할 수 있는데, 30초 버티는 일이 여간 힘든 일이 아니다. 이 자세를 버틸 수 있으면 그때부터 한쪽 팔과 다리는 번갈아 들어 올리는 동작을 추가해 주면서 균형 감각을 더욱 향상할 수 있다. 1분 이상 버티면 그야말로 온몸이 벌벌 떨리고 땀이 많이 날만큼 고난도 동작이라고 할 수 있고 가장 빠른 시간에 근육을 탄력 시킬 수 있는 방법으로 널리 알려져 있다. 장소의 제약도 딱히 없기 때문에 방이나 혹은 사무실 구석에서 얇은 요가매트만 깔아놓고도 얼마든지 실행할 수 있는 운동이기도 하다. 또한 누워있는 자세에서 다리를 들어 올리는 '레그 레이즈' 동작도 효과적인 운동이다. 이 동작은 주로 아랫배를 자극하며, 허리의 부담을 줄이면서 진행하는 것이 중요한데, 처음에는 무릎을 살짝 구부린 상태로 연습하다가 익숙해지면 다리를 완전하게 펴고 천천히 올렸다가 내리는 방식으로 난이도를 조절하며 배 근육을 키울 수 있다. 이와 비슷한 운동으로는 '데드버그'가 있는데 누운 상태에서 팔과 다리를 교차로 움직이며 몸통을 안정적으로 유지하는 것이 핵심이 되겠다. 일상생활에서도 쉽게 적용할 수 있는 방법들은 걷거나 앉아있을 때 배에 힘을 살짝 씩 주는 습관을 들이게 되면 자연스럽게 근육을 사용할 수 있다. 벽에 등을 대고 앉은 자세를 유지하는 월싯(Wall Sit) 동작도 좋은 운동이다. 벽에 기대어 앉은 자세를 유지하면서 천천히 앉은 자세를 취하고 버티는 동작인데, 허벅지와 허리를 단련할 수 있고 짧은 시간 하더라도 꾸준하게 실행하면 좋은 효과를 볼 수 있다. 운동을 할 때는 호흡의 조절이 매우 중요하다. 힘을 줄 때 숨을 내쉬고, 이완할 때 들이마시는 것이 기본적인 호흡법이고, 이 원칙을 지키게 되면 더욱 효과적으로 자극을 줄 수 있으니 명심해야겠다. 초보자의 경우 처음부터 강하게 운동하지 말고 가벼운 동작부터 시도하면서 점차적으로 강도를 높이는 것이 중요하다.
강화 팁 (일상생활에서의)
평소 운동을 따로 거창하게 하지 않더라도 일상생활에서 실천가능 한 방법들이 많이 있다. 가장 간단한 습관은 바른 자세를 유지하는 것이다. 앉아있을 경우 허리를 곧게 펴고, 허리와 복부에 가볍게 힘을 주고 지내는 것만으로도 자연스럽게 근육을 활성화할 수 있는데, 반대로 오랜 시간 구부정하게 자세를 취하면 근육이 점점 약해지고 허리와 목부분에 부담이 가해진다. 평소에 복식호흡을 하는 습관을 들이는 것 역시 매우 좋은 습관인데, 깊게 숨을 들이마시면서 배를 부풀리고, 내쉴 때는 복부를 최대로 수축시키게 되면 자연스럽게 근육이 단련될 수 있다. 이 방식은 신체의 긴장을 완화시키는 효과도 있기 때문에 스트레스 관리에도 도움이 될 수 있으니 생각날 때마다 크게 숨을 쉬어주도록 해야겠다. 생활 속 움직임을 늘리는 것 역시 좋은데, 예를 들어 계단을 이용할 때에 가볍게 배에 힘을 주면서 올라가고, 두 칸씩 올라가는 것도 좋다. 걸을 때 보폭을 넓게 해서 시원시원하게 걸어주면 이 역시 근육을 단련시키는데 좋은 영향을 준다. 한쪽 다리로 서서 균형을 잡는 연습을 한다거나, 앉아있을 경우 다리를 살짝 들어 올리는 동작을 반복하는 것도 생활 속 작은 운동법이다. 또한 다리사이에 쿠션등을 끼워 놓은 상태에서 앉았다 일어났다를 반복하는 것도 몸 중심부와 하체에 상당한 힘이 들어가므로 추천하는 바이다. 운동뿐 아니라 영양 섭취에도 신경을 써야 하는데, 근육을 유지하기 위해서는 단백질이 큰 도움을 줄 수 있으니 생선, 닭가슴살, 두부, 달걀 등의 양질의 단백질 식품을 꾸준하게 섭취해 주는 것이 상당히 중요하다. 또한 칼슘이나 마그네슘이 풍부한 음식은 근육의 피로를 줄이고 하루의 회복을 돕는 역할을 해주니 꼭 섭취하는 것이 좋고, 탈수가 되면 근육의 기능이 저하될 수 있으므로 충분한 수분을 섭취해 줘야겠다. 결국 코어를 단련하는 것은 단순하게 근력을 강화하는 것뿐 아니라 신체의 균형유지, 자세의 교정, 체력증진에도 큰 영향을 미칠 수 있으므로 특별한 시간을 내지 않더라도 일상생활 속에서 작은 습관을 쌓아 나가면 충분히 건강한 몸을 유지할 수 있는 것이다.