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커피의 효과
전 세계적으로 사랑받는 음료 중 하나인 이것은 아침을 깨우는 필수품이기도 하고, 업무 중 집중력을 높이는 도구로도 활용된다. 하지만 이것이 몸에 미치는 영향에 대해서는 여전히 의견이 분분하다. 어떤 연구에서는 커피가 건강에 긍정적인 영향을 준다고 보고되는 반면, 또 다른 연구에서는 과도하게 섭취하면 건강에 좋지 않다는 부정적 영향을 이야기하곤 한다. 과연 어떨까? 이 음료는 단순히 잠을 깨우는 역할뿐 아니라 다양한 건강상의 이로운 점이 있는데, 대표적으로 두뇌 기능을 향상하고, 항산화 효과가 있으며 신진대사를 촉진시켜 주고 심혈관 건강을 보호하기도 한다. 주요 성분인 카페인이 신경계를 자극해 각성 상태를 유지하도록 돕고 이로 인해 졸음을 줄여주고 집중력을 높여 업무 효율성을 높이는데 기여할 수 있다. 카페인은 아데노신이라는 신경전달물질의 작용을 뇌에서 차단하는데, 이것이 감소하면 도파민과 노르에피네프린과 같은 각성 호르몬이 증가하여 기분이 좋아지면서 징중력도 향상이 된다. 또한 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어, 세포 손상을 방지하고 염증을 줄이는데 도움을 준다. 항산화 성분은 노화를 방지하는 효과가 있어 세포가 산화 스트레스로 인해 손상되는 것을 막아준다. 일부 연구에서는 커피를 적당량 마시게 되면 특정 암(간암, 대장암)의 발병 위험을 줄일 수 있다고 보고되었다. 카페인이 체지방을 연소하는 속도를 높이고, 운동 능력을 향상하는데 도움을 주어 신진대사 촉진과 체중조절에도 긍정적 영향을 미친다. 실제로 카페인은 지방을 에너지원으로 활용하는 능력을 증가시켜 운동 중에 더 많은 칼로리를 소모하도록 도와주기에 운동 전 설탕을 넣지 않은 아메리카노를 마시고 운동을 하게 되면 훨씬 땀이 많이 나면서 운동의 효과가 좋아져 애용하는 사람들이 있다. 적당한 양을 마시면 혈압을 안정시키고 심장 건강을 보호하기도 하는 등 심혈관 건강에도 도움이 될 수 있다. 하루 1-2잔 정도를 마시면 혈관 기능이 개선되고 혈액 순환이 원활해진다고 알려져 있지만, 과다 섭취할 경우 혈압이 상승할 수 있어 주의가 필요하다.
부작용
긍정적인 효과에도 불구하고, 과도하게 섭취하게 되면 여러 가지 좋지 않은 점이 생긴다. 대표적으로는 불면증과 신경과민, 위장 장애, 혈압 상승 등의 문제가 발생할 수 있다. 먼저, 불면증과 수면의 질 저하가 가장 흔한데, 카페인은 각성 효과가 강하기 때문에 늦은 시간에 커피를 섭취하면 숙면에 방해가 될 수 있다. 카페인의 반감기는 평균 5-6시간 정도로 알려져 있고, 이는 몸에서 카페인 효과가 절반으로 줄어드는 시간을 뜻한다. 그러므로 저녁 시간 이후에 커피를 마시게 되면 밤늦게까지 잠들기 어려워질 수 있으며, 수면의 질이 저하될 가능성이 커진다. 또한, 신경계를 자극하여 기분을 좋게 만들어주는 역할을 하지만, 과도하게 섭취하면 오히려 불안감이 생기고 손이 떨리는 등의 증상이 생기기도 하는 등, 신경과민과 불안증세를 유발할 수 있다. 특히나 카페인에 민감한 사람들은 소량만 마셔도 심장이 두근거리는 증상을 경험하기도 한다. 위산의 분비를 촉진하는 성질도 있어, 공복 상태에서 커피를 마시게 되면 속 쓰림이나 위염이 악화될 가능성이 높아진다. 과민성대장증후군을 앓고 있는 사람들은 섭취 후 복통이나 설사를 경험할 수도 있으니 주의를 요한다. 카페인은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수도 있어, 고혈압이 있는 사람들은 과도한 섭취를 피해야 하고 마시더라도 물을 많이 섞어 옅게 즐기도록 해야겠다. 평소 카페인에 민감한 사람들은 두통이나 어지럼증을 경험할 수도 있다. 이처럼 섭취량에 따라 다양한 부정적인 증세가 나타날 수 있으니 개인의 체질과 건강 상태에 따라 영향을 받을 수도 있다. 자신의 몸상태를 고려하여 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하겠다.
건강한 섭취법
위에서 언급한 부작용이 있다면 최대한 마시지 않는 것이 정답이겠지만, 건강한 섭취를 위해서는 몇 가지 원칙을 지키는 것이 중요하다. 적정량을 지키고, 건강한 방식으로 마시며, 개인의 체질에 맞는 방법을 찾는 것이 핵심이다. 첫째로, 하루 커피섭취량을 조절해야 하는데, 하루 약 2-3잔 정도를 마시면 카페인 약 400mg을 섭취하게 되는데 이것이 적절한 섭취량이라고 전문가들은 권장하고 있다. 이를 초과하는 경우 카페인 과다 섭취로 인해 불면증이나 신경과민이 발생할 수 있으므로 주의해야 하겠다. 특히 민감한 사람들은 하루 1잔 이하로 줄이고 오전 중에만 마시는 것이 좋다. 마시는 방법 역시 중요한데, 설탕이나 시럽, 휘핑크림을 첨가하지 않는 것이 건강한 섭취의 핵심이다. 달콤한 커피음료는 높은 칼로리를 포함하고 있으며 체중증가의 원인이 될 수 있고 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있어 건강측면에서는 아메리카노처럼 첨가물이 없는 형태로 섭취하는 것이 가장 좋겠다. 마시는 시간도 고려해야 하는데, 아침 공복에 커피를 마시는 것은 위산의 분비를 증가시켜 속 쓰림을 유바로할 수 있으니 아침 식후 30분~1시간 사이에 마시는 것이 가장 좋고, 늦은 오후나 저녁시간대에는 섭취를 줄여 수면의 질을 보호하는 것이 중요하다. 개인의 체질에 맞는 종류를 선택하는 것도 중요한데, 카페인에 매우 취약한 사람이라면 디카페인 커피를 선택하는 방법이 좋은 방법이 될 수 있다. 디카페인은 일반적인 커피보다 카페인함량이 적기 때문에 민감한 사람도 부담 없이 즐길 수 있다. 이처럼 적절한 양을 지키고 건강한 방식으로 적당량을 섭취하면 향기로운 커피향기와 분위기까지 더해져, 긍정적인 효과를 얻을 수 있다.