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채식의 효과
최근 건강과 환경을 고려하는 사람들이 늘어나면서 식물성 식사를 실천하는 사례들이 증가하고 있다. 동물성 식품의 섭취를 줄이고, 채소나 과일, 통곡물, 콩류 등을 중심으로 식단을 구성하게 되면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있다. 대표적으로 심혈관, 체중관리, 장건강증진, 면역력 강화, 피부 건강개선등의 효과를 기대할 수 있다. 심혈관 건강의 개선이 가장 두드러진 효과 중 하나인데, 식물성 식단은 포화지방이나 콜레스테롤이 적고, 항상 화물질과 섬유질등이 풍부하므로 혈압을 낮추어주고 혈액순환이 원활해지도록 도와준다. 연구에 따르면 식물성 식사를 주로 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 심장질환 발생 위험이 낮으며, 혈관이 비교적 건강한 것으로 나타났다. 특히 견과류, 아보카도, 올리브 오일등에서 얻을 수 있는 건강한 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해 주고 염증을 줄이는데 도움을 준다. 체중 조절에도 효과적인데, 채소와 과일의 경우 칼로리는 높지 않으면서 포만감을 주는 섬유질을 풍부하게 함유하고 있기 때문이다. 식물성 식단을 실행하면서 자연스럽게 총 섭취하는 칼로리가 줄게 되어 체중을 감량하는데도 도움을 줄 수 있는 것이다. 가공식품, 정제탄수화물의 섭취를 줄이고 자연상태의 식물성 식품을 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하게 되어 인슐린 저항성을 개선하는 데도 긍정적 영향을 준다. 장 건강 역시 이 식단의 중요한 이 점 중 하나인데, 섬유질이 풍부한 음식을 먹게 되어 장내 유익균의 성장을 돕고, 소화기능을 향상한다. 장내 미생물이 균형적이게 되면 변비나 소화불량을 개선하고 면역력 증진등의 효과도 기대할 수 있다. 특히 발효식품인 김치, 된장, 요구르트 등을 함께 섭취하게 되면 장 내 환경이 더욱 건강하게 유지될 수 있다. 또한 식물성 식사는 노화방지에도 기여할 수 있는데, 다양한 식물성 식품에는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 활성산소로 인해 세포가 손상되는 현상을 줄여준다. 이 식단에 많이 들어있는 비타민C, E, 베타카로틴 등은 피부 건강을 개선하고 면역 체계를 강화하는 역할을 하는데, 이는 면역력을 높여 감기나 독감등 감영병 예방에도 효과적일 뿐 아니라 만성 염증을 줄이는데도 도움을 주게 된다.
단점
여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 식사방법이기는 하지만, 장점만 있는 것은 아니다. 잘못된 방식으로 실천하게 되면 오히려 건강을 해칠 수 있는데, 특정 영양소가 부족하게 될 가능성이 있으며, 무리한 식단제한이 신체기능 저하로 이어질 수 있기 때문이다. 이 식단을 실천하면서 발생할 수 있는 문제점과 단점을 충분하게 이해하고 적절한 보완책을 마련하는 것이 필요하다. 가장 흔하게는 단백질 부족 문제가 있는데, 근육 형성과 회복, 호르몬과 효소를 형성하고 면역기능을 강화시키는 등 우리 몸에 필수적인 역할을 하고 있는 단백질이 부족해지면 필수 아미노산이 부족해질 가능성이 있다. 식물성 단백질이라는 것도 존재하지만, 필수 아미노산을 골고루 포함하지 않기 때문에 다양한 식품을 조합해서 섭취해야 한다. 예를 들어 콩류와 통곡물을 함께 섭취해지면 단백질의 질을 높일 수 있다. 비타민B12, 철분, 오메가 3 지방산 역시 부족해질 수 있는데, 비타민B12의 경우 동물성 식품에서 주로 얻을 수 있기에 채식 식단을 지속하면 결핍이 발생할 위험이 크고 빈혈이나 피로, 신경 손상등의 증세가 나타날 수 있으니 채식주의자의 경우에는 비타민B12 보충제를 따로 섭취해 주는 것이 좋다. 철분의 경우에도 채식에서도 섭취할 수 있지만, 동물성 식품에서 얻을 수 있는 철분(헴 철)에 비해 체내 흡수율이 낮아 부족하게 되면 빈혈, 두통 등의 증상이 나타날 수 있으니 철분의 흡수를 높이기 위해 비타민C가 풍부한 과일과 함께 섭취하도록 하고 필요하다면 영양제 성분으로 보충하는 것도 방법이겠다. 오메가 3 지방산은 생선에서 주로 얻을 수 있으나 생선도 먹지 않는 채식 식단을 실행할 경우에는 아마씨, 치아씨, 호두 등을 통해 섭취가 가능하다. 이외에 장기적으로 채식을 계속할 경우 골밀도감소, 근육손실, 에너지 부족 등의 문제가 발생할 가능성이 있으니 이러한 단점을 보완할 수 있는 계획을 잘 세워 실행하도록 해야겠다.
건강하게 실천하는 법
베지테리언 식단을 건강하게 유지하기 위해서는 단순하게 동물성 식품을 피하는 것뿐 아니라 균형 잡힌 영양소 섭취에 신경을 많이 써야 하는데, 부족할 수 있는 영양소를 보충하고 다양한 식물성 식품을 조합해서 식단을 구성하는 것이 핵심이다. 먼저 단백질 보충을 위해서 콩, 두부, 퀴노아, 견과류, 템페 등 을 적극적으로 활용하고, 특히 콩과 통곡물을 함께 섭취하게 되면 필수 아미노산을 골고루 얻을 수 있을 것이다. 비타민 B12는 필수적으로 보충제를 섭취해 주는 것이 좋으며, B12 강화식품인 두유를 적극적으로 활용하는 것도 도움이 되겠다. 철분이 부족해질 수 있으므로 시금치, 렌틸콩, 병아리콩 등을 적극적으로 섭취하고 흡수율을 높이기 위해 비타민C가 풍부하게 들어있는 감귤류 과일과 함께 섭취해야 한다. 오메가 3을 보충하기 위해 견과류도 꾸준하게 섭취하면서 필요하다면 미세조류(알게)에서 추출한 오메가 3 보충제를 섭취하는 것도 고려할 수 있다. 채식을 실천하면서 다양한 식재료를 활용하여 영양의 균형을 맞추는 것이 무엇보다도 중요한데, 채식 식단이 단조로워지면 특정 영향소가 부족할 수 있으므로 여러 가지 곡물과 채소, 과일, 견과류, 씨앗류 등을 조합해서 균형을 맞춰야 하겠다. 무엇보다도 자신의 몸상태를 점검하면서 식단을 조절해야 할 텐데, 영양 결핍이 의심될 경우에는 정기적인 건강검진을 받고, 필요하다면 보충제를 적극적으로 활용하여 부족한 영양소를 채우는 것이 바람직하다. 자신만의 신념 때문이거나 혹은 체중감량을 위해서 이 식단을 이용하는 것은 결국 건강의 균형이 잡혀야 길게 실천할 수 있기 때문에 올바른 계획과 균형 잡힌 식단을 유지하면 오래도록 건강하게 실천할 수 있을 것이다.