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우유가 몸에 좋을까?
다양한 필수 영양소를 포함한 대표적인 완전식품으로 불리며, 특히 칼슘, 단백질, 비타민D, 칼륨, 인 등 인체에 중요한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 성장기 어린아이부터 노년층 까지 건강을 위해 섭취하는 경우가 많다. 가장 대표적으로 알려진 영양소는 칼슘이다. 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는데 필수적인 역할을 하며, 체내 칼슘의 99%가 뼈와 치아에 저장되어 있다. 따라서 충분하게 섭취하면 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하고 골다공증을 예방하는데 필수적인 역할을 하게 된다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민D도 함유되어, 체내에서 칼슘을 효과적으로 활용할 수 있도록 돕는다. 단백질의 함유량도 높은 편으로 카제인과 유청 단백질이 포함되어 있고, 이들은 모두 필수 아미노산을 포함한 고품질 단백질로 평가되고 있다. 단백질은 근육 형성과 회복, 면역기능 강화 등 중요한 역할을 해주며 특히 운동 후 단백질 섭취가 중요한 이유는 근육의 손상을 빠르게 회복시키고 새로운 근육을 생성하는데 필수적 성분이기 때문이다. 이런 이유로 운동선수나 근력운동을 하는 사람들에게는 단백질 보충을 위해 섭취하는 경우가 많다. 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮추어 주고, 심혈관 건강을 유지하는데 도움을 주는 미네랄 중 하나인 칼륨도 풍부하게 포함되어 있다. 정기적으로 우유를 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 고혈압의 위험이 낮은 경향을 보인다는 연구도 발표된 바 있다. 이외에도 인, 마그네슘, 비타민B군 등이 포함되어 있어 전반적인 건강유지에 기여한다. 맛 역시 고소하고 부드러 원 단독으로 마셔도 좋으나 커피나 다양한 음료, 음식에 넣으면 훌륭한 조화를 이루어, 카페나 음식점 등에서도 많이 사용되어 사람들은 생각보다 많은 곳에서 알게 모르게 많은 섭취를 하고 있다.
장단점
다양한 건강상 이점을 제공하는 우유이지만, 일부 사람들에게는 부정적인 영향을 미칠 수도 있다. 우유의 장점으로는 뼈 건강 강화, 근육 형성지원, 체중 조절도움, 심혈관 건강 개선등이 있다. 그러나 유당불내증이나 알레르기 반응을 가졌거나 특정질환과의 연관 등 좋지 않게 보는 요소도 존재한다. 가장 대표적 장점은 뼈 건강을 돕는 것인데, 앞서 언급한 것처럼 우유에는 칼슘과 비타민D가 풍부하여 골밀도를 유지해 주고 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다. 특히 성장기 어린이나 폐경 이후의 여성들에게 도움을 주는데, 폐경 후 여성들은 여성호르몬이 감소하게 되고 골밀도가 낮아질 위험이 크므로, 충분한 칼슘과 비타민 D의 섭취가 필수적이다. 또한 우유에 포함된 단백질은 근육량을 유지하고 회복시켜 주는 역할을 해 주기 때문에 노년층의 근감소증 예방에도 도움을 줄 수 있다. 단백질을 많이 함유하고 있어 포만감을 오래 유지하는데 기여하며, 이는 과식 방지로 이어져 다이어트에도 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 고단백 식단을 유지하는 사람들은 식욕을 조절하기 훨씬 쉽고, 우유 안에 포함된 공액리놀레산(CLA)이 지방 대사를 촉진하는 역할을 하여 체지방 감소에 긍정적 영향을 줄 수 있다고 한다. 그러나 이것이 모든 사람들에게 이롭지는 않은데, 대표적 단점 중 하나는 유당불내증이다. 우유에는 유당(락토오스)이라는 천연 당분이 포함되어 있고, 이를 소화하는 효소가 부족한 사람들은 우유를 마신 후 복통이 나가스, 설사 등의 증상을 경험하기도 한다. 유당불내증은 아시아 사람들에게 특히 흔하게 나타나며 이러한 경우는 유당이 제거된 락토프리 우유나 두유, 아몬드 밀크 등을 선택하는 것 이 좋다. 또한 과거의 건강한 목장에서 자란 소가 아닌 좋지 않은 환경에서 자란 소의 경우에는 스트레스를 많이 받게 되어 생산하는 우유 역시 건강하지 않다는 의견도 있다. 또한 유제품의 포화지방이 심혈관 질환을 증가시킬 수 있다고 보고하기도 한다. 여러 논란이 여전히 진행 중이니 자신의 상태와 선택에 따라 적정량을 섭취하는 것이 좋겠다.
적정 섭취량
건강하게 섭취하기 위해서는 적정량을 유지하는 것이 좋은데, 전문가들은 성인기준으로 하루 1-2잔 정도의 섭취가 적절하다고 권장한다. 이는 칼슘, 단백질을 충분히 공급하면서도 불필요한 칼로리 섭취를 방지하기 때문이다. 하루 1-2잔 정도는 꾸준히 섭취할 때 이점이 있을 수 있으나 고지방 우유를 과도하게 섭취하게 되면 칼로리와 포화지방의 섭취량 마저 늘어나는 것이므로 저지방 우유나 무지방 우유를 선택하는 것도 좋은 방법이겠다. 특히 체중을 관리하는 사람들은 저지방 우유를 선택하면 불필요한 칼로리 섭취를 줄일 수 있고 영양소를 충분히 공급받을 수 있다. 운동 후 마셔주면 근육회복과 단백질을 보충해 줄 수 있으므로 효과적이다. 마시고 나서 소화불량이나 위장문제가 발생하는 유당불내증을 가지고 있는 사람이라면, 위에서 언급한 것처럼 두유나 아몬드밀크, 오트밀밀크 등의 식물성 음료로 대체할 수도 있으며, 최근 카페나 음식점에는 식물성 음료로 우유를 대체하는 옵션이 생겨나고 있으니 선택하면 좋겠다. 적절량을 섭취하면 건강에 긍정적 영향을 주는 식품이긴 하지만, 개인의 체질과 건강 상태에 따라 섭취가 불편할 수 있으므로, 자신의 몸상태를 잘 살펴가며 섭취량과 방법을 조절하는 것이 중요하다. 개인적으로는 카페라테를 좋아하고, 귀리음료로 대체했을 때 특유의 고소함이 잘 살지 않아 꼭 일주일에 3-4번 마시는 중인데, 그 정도 양으로는 딱히 유당 불내 증상을 느낀다거나 속이 불편하지는 않았으니 앞으로도 계속 즐길 생각이다.