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불면증의 원인
불면증에 대해서 정말 할 말이 많은 사람이 바로 나와 우리 어머니가 아닐까 싶다. 어머니의 경우 70대 중반에 나이에도 여전히 불면증에 시달리시는 중이고 나 역시 12시에 자려고 누워서 4시가 넘을 때까지 한숨도 못 자는 경우가 다반사이기 때문이다. 그래서인지 늘 피로감이 느껴지고 잠 한번 푹 자봤으면 좋겠다는 말이 입에서 자주 튀어 나니 정말 큰 문제이다. 가끔 몸을 움직이지 않는 직업을 가져서, 게을러서 잠이 안 오는 거라고 말하는 사람도 있지만(대표적으로 우리 신랑) 사실이 아니다. 몹시 피곤한 해외출장을 다니면서 하루에 3만 보가 넘게 걸은 날에도 잠을 못 잔 경험이 수도 없기 때문이니까. 도대체 왜 잠을 못 자는 걸까? 단순히 잠이 안 오는 문제가 아니라 스트레스, 불안, 우울증 같은 정신적인 요인부터 생활습관, 환경적 요소까지 다양하게 얽혀 있다. 가장 흔한 원인은 스트레스 일 수 있는데, 회사일이나 인간관계, 경제적인 문제로 머릿속이 복잡해지면 자려고 누워도 생각이 끊임없이 꼬리를 물고 이어져 잠을 이루기 어렵다. 우울감도 불면증을 유발하는 주요 원인인데, 뇌가 지속적으로 부정적인 감정에 노출되면서 신경이 예민해지고, 몸은 긴장 상태를 유지하면서 숙면을 취하기 어려워진다. 생활습관도 중요한 원인이 될 수 있다. 밤늦게까지 스마트폰을 보거나 TV를 시청하거나 늦은 시간에 카페인이 든 음료나 초콜릿 등을 섭취하면 뇌가 각성상태가 되어 쉽게 잠이 들 수 없다. 특히 스마트폰의 블루라이트는 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 억제하기 때문에 불면증을 심하게 만든다. 낮동안 신체활동이 부족한 현대인들의 습관상 수면의 질을 떨어 뜨릴 수 있다. 적절한 운동이 부족하면 몸이 충분히 피로감을 느끼지 않아 쉽게 잠들 수 없기 때문이다. 환경적 요건도 무시할 수 없는 이유는 침실이 너무 밝거나 시끄러운 소음이 있다거나 불편한 침대를 사용하면 역시 잠을 깊이 잘 수 없다. 불면증의 원인은 단순하지는 않지만, 개인마다 근본적인 원인을 파악하고 해결하면 숙면에 도움을 줄 수 있다.
치료하기
불면증을 치료하는 방법은 약물치료와 비약물 치료 2가지로 나뉜다. 약물치료의 경우 병원에 가 상담치료를 통해 수면제를 복용하는 방식인데 단기간 사용하면 당연히 효과적이겠지만 장기적으로 사용 시 약에 대한 의존성이 반드시 생길 수 있어 신중하게 고려해야 하는 치료 방식이다. 어머니의 경우 노령이기 때문에 그에 맞게 가벼운 운동을 하시고 수면보조제도 적은 용량을 처방받아 상태가 심할 때마다 가끔 약을 드시면서 도움을 받으신다. 그러나 아직 젊은 나이부터 약에 의존하기 시작하면 부작용이 생길 것 같아서 나처럼 아직 젊거나 별다른 지병이 없다면 비약물 치료를 우선적으로 추천받게 된다. 가장 효과적인 방법 중 하나로 인지행동 치료가 있는데, 불면을 겪는 사람들은 "내가 오늘도 누웠는데 잠이 안 들면 어쩌지?"와 같은 걱정과 부정적인 생각이 드는 인식자체를 바꾸어야 한다는 것이다. 예를 들면 누웠으니 자야 한다라는 강박적인 생각을 버리고, 잠이 오니 않으면 억지로 계속 누워서 잠을 청할게 아니라 잠시 일어나서 책을 읽는다거나 명상 혹은 가벼운 스트레칭이나 움직임을 하고 나서 천천히 시도해 보는 것이 좋다. 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이면 생체리듬이 안정되므로 생활 속 습관도 교정이 필요하다. 카페인과 알코올등은 수면뿐 아니라 전반적인 신체건강에도 좋지 않을 수 있으니 섭취를 줄이도록 하고 자기 전 스마트폰이나 TV를 보는 습관도 줄여야 한다. 소리가 큰 음악방송을 보거나 듣게 되면 우리의 뇌는 낮시간으로 착각을 해서 각성이 될 수 있기 때문에 금하도록 한다. 운동 역시 낮시간이 아닌 늦은 시간에 격하게 하게 되면 뇌와 몸의 세포가 깨어나 잠들기 어려우니 이 역시 주의해야 한다. 심호흡을 하면서 몸을 이완시키거나 들숨날숨에 집중해서 머릿속의 복잡한 생각을 줄이고 라벤더 오일이나 허브티 같은 자연 요법을 활용해서 완화시키도록 해보는 방법도 좋다. 중요한 것은 단기간에 효과를 기대해서는 안되고 생활 속에서 차근차근 수면습관을 개선해 보는 것이 장기적으로 도움을 주는 방법이 되겠다.
숙면하는 법
잠을 잘 자려면 수면 환경과 습관을 철저히 관리하도록 해야 한다. 가장 기본적인 것은 수면시간과 리듬을 일정하게 유지하는 것이다. 주말이 되었다고 늦게 잠자리에 들고 늦잠을 단다거나 평일에 너무 늦게까지 눕지 않는다면 생체시계가 망가져버려 숙면이 점점 더 어려워질 수 있다. 매일 같은 시간에 자고 일어나려고 노력하는 것이 무엇보다도 중요하다. 침실환경을 최적화하는 것이 필수인데 침실은 기본적으로 어둡고 조용해야 한다. 암막커튼이나 블라인드 등으로 외부에서 들어오는 빛을 차단하고 백색 소음기기나 조용한 음악을 조용하게 틀어놓으면 숙면을 유도할 수 있다. 침대와 베개등 침구들도 자신에게 맞는 것을 사용하는 게 좋다. 지나치게 푹신하거나 딱딱하면 오히려 숙면을 방해할 수 있다. 자기 전 따듯한 물로 샤워를 하게 되면 체온이 잠깐 상승했다가 떨어지는데, 이 과정에서 졸음이 유발될 수 있으니 이 역시 좋은 방법이다. 아침이나 낮시간에 가능하면 가벼운 유산소와 근력운동을 병행해 주면 좋으나 늦은 시간에 운동은 뇌를 각성시키므로 권장하지 않는다. 영양제나 음식섭취도 중요한데 저녁을 너무 늦게 먹거나 너무 많이 먹으면 소화과정에서 몸이 에너지를 쓰느라 깊은 잠에 들기 어려우니 적당량을 이른 시간에 먹도록 하자. 자기 전 캐모마일이나 라벤더 티를 따듯하게 한잔 마셔주는 것도 허브의 영향으로 숙면을 취하는데 도움을 준다. 결국 잠이란 하루동안의 생활 습관과 깊은 연결이 되어있다고 볼 수 있다. 낮에 얼마나 활동하고 어떤 식으로 스트레스를 해소했으며 어떤 환경에서 잠드는지 하루종일 나의 행동패턴과 관련이 되어있는 것이다. 단순히 잠을 많이 자야 한다 라는 강박관념에서 벗어나, 몸과 마음을 편안하게 만드는 환경을 조성하는 것부터가 숙면을 취하는 방법이다. 나 역시 당장 오늘부터라도 스마트폰을 꺼놓고 조용한 환경에서 북스탠드를 켜고 책을 꺼내 읽어보도록 해야겠다.