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복식 호흡이란?
복식호흡 이란 횡격막을 사용하여 깊고 안정적인 호흡을 하는 방식의 숨 쉬는 방법을 말한다.
일반적으로 사람들은 가슴을 위아래로 움직이면서 호흡하는 흉식호흡을 하지만 복식호흡은 배를 부풀리고 수축시키면서 공기를 들이마셨다가 내쉬는 방식이라고 설명할 수 있겠다. 사람이나 강아지 등은 숨을 짧게 쉬었다가 내쉬는 흉식호흡을 기본으로 하고 있고 수명이 짧은 편인데 거북이 등 장수를 상징하는 동물들은 깊게 들이마시고 길게 내뱉는 복식호흡을 한다는 이야기가 있다. 그만큼 복식호흡이 건강에 좋고 수명까지 영향을 미친다는 소리인데, 완전히 엉뚱한 소리는 아닌 듯하다. 최근에 필라테스 운동을 하면서 '복식호흡을 하세요'라는 말을 자꾸만 듣게 되었는데 운동효과와 건강에 필요한 호흡법인 것 같아서 궁금해졌다. 요가나 필라테스 강사들이 항상 이야기하는 복식호흡의 과정에 대하여 자세히 알아보자.
1-들이마시기:코로 천천히 숨을 들이마셨다가 횡격막을 아래로 내려서 배가 부풀어 오르게 만들고 폐 아래쪽까지 공기가 차면서 깊은 호흡이 이루어지도록 해야 한다. 2-내쉬기:입을 통해 천천히 숨을 내뱉으며 배를 수축시키고 횡격막을 위로 올리면서 몸의 긴장을 풀고 부드럽고 길게 숨을 내뱉는 것이 중요하다. 깊고 느린 호흡을 통해 폐활량을 증가시키고 산소공급을 최적화하며 횡격막을 사용하여 숨을 쉬기 때문에 가슴이 아닌 배가 오르내리는 형태를 말할 수 있겠다.
효과
1-스트레스 해소와 심리적인 안정: 복식호흡은 자율신경계를 조절하여 교감신경 (긴장하는 것)과 부교감신경(이완시키는 것)의 균형을 맞춰준다. 스트레스와 불안감을 줄이며, 마음의 안정을 돕는데 크게 역할을 한다. 명상이나 요가, 심리치료 등에서도 복식호흡이 적극적으로 활용된다. 2-혈액 순환 개선과 심장 건강의 강화: 깊은 호흡을 하면 산소 공급이 원활해지고 혈액순환이 촉진되며 혈압을 낮추고 심박수를 안정시켜 심혈관 질환 예방에 도움을 준다. 단순한 호흡방법을 넘어 신체와 정신건강에 광범위하고 긍정적인 영향을 미치는 호흡의 기술이라 보면 되겠다. 3-폐기능 향상과 호흡기 건강개선: 폐의 아랫부분까지 공기가 들어가므로 폐활량이 증가하고 노폐물의 배출까지 원활해질 수 있으며 천식, 기관지염 등 호흡기 질환이 있는 사람들에게도 상당한 도움을 준다. 4-내장 마사지의 효과와 소화기능 개선: 횡격막이 오르내리면서 움직이게 되면 장기를 부드럽게 자극하여 소화 활동을 돕고, 변비 예방이나 복부팽만감 해소에도 효과적이다.
5-수면의 질 향상: 복식호흡을 하면 수면 전 몸을 이환시키게 되고 신경을 안정시켜 주어 불면증 개선에 도움을 줄 수 있다.
자기전에 누워서 배나 가슴 위에 손을 얹고 복식호흡을 10회씩 2-3 세트 실행 해 주면 훨씬 깊은 잠을 잘 수 있다.
6-체내독소 배출과 면역력 강화: 깊은 호흡을 통해 신진대사가 활발해지면서 체내 독소배출도 촉진시켜 주고 면역력을 높여주어 감기 질병예방에도 효과적이라고 하니 꼭 배워야 하겠다.
올바른 호흡 운동법
복식호흡은 그 자체가 운동이 될 수 있다.
여러 가지 운동에서 기본적인 요소로 활용이 되며 운동효과를 높여주고 부상을 예방하는 중요한 역할을 한다.
1-요가: 요가는 호흡과 동작의 조화를 중시하는 운동으로 복식호흡을 기반으로 하며 이를 통해 깊은 이완상태에 도달하며 유연성과 균형을 향상해 준다. 대표적인 요가 자세로는 고양이 자세 소자세, 다리 올리기, 명상하는 자세 등이 있다.
2-필라테스: 필라테스는 코어근육을 강화시키는 운동이며 복식호흡을 필수적으로 사용하는데 호흡을 조절하며 동작을 수행하면 근육 활성화와 유연성향상에 도움이 된다. 대표적 필라테스 동작으로는 백브리딩, 롤다운, 브리지 등이 있다.
3-명상, 태극권 기공 운동 등: 명상을 하면서 정신적 안정과 집중력 향상을 위해 복식호흡을 함께 병행하면 호흡에 집중하게 되면서 스트레스 해소와 감정의 조절등이 가능해 지므로 최근에 각광받고 있는 운동법이다. 태극권이나 기공운동 역시 몸의 균형을 잡고 에너지를 조절하는 데 도움이 되며 노화방지, 관절건강, 면역력 강화에 효과적이므로 현대인들에게 필요한 운동이라고 볼 수 있다. 4-장거리 달리기: 장거리를 달리는 선수들은 복식호흡을 연습하여 산소 섭취량을 최적화하고 피로를 줄이는데 활용한다. 5-보컬트레이닝:노래를 부르는 게 운동이 된다는 게 못 미더울 수 있으나 성악가나 가수들은 복식호흡을 통해 더욱 깊고 안정적인 호흡을 유지하면서 깊고 강한 노래를 할 수 있다. 호흡이 안정되면 성량이 커지고 소리를 길게 낼 수 있어 폐활량을 효과적으로 조절할 수 있다.