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근육의 필요성
최근 어머니가 당뇨 전단계 상태이셨다가 주치의 판단하에 당뇨 약을 복용하게 되었다. 70이 훌쩍 넘으신 나이라 어찌 보면 한두 군데씩 탈이 나는 건 당연하겠지만 자식입장에서 참 서글픔을 느꼈다. 선생님께서 당뇨는 곧 혈당을 조절해야 한다는 소리고 이 혈당을 조절하는 역할에는 당뇨약과 근육 운동을 필수로 하라는 말씀을 하셨다. 근육이 중요한 건 당연히 알고 있었지만 강하게 강조하신 것을 보니 어머니를 조금이라도 운동시켜서 가지고 있는 근육을 잃지 않도록 하고 조금씩 키워 나갈 수 있도록 해야겠다는 생각이 강하게 들었다. 근육이라는 것은 단순하게 힘을 내는 기관이 아니라 우리 인간의 몸의 건강과 직결된 어찌 보면 가장 중요한 요소라고 할 수 있다. 근육량이 부족하게 되면 젊은 사람일지라도 신체 기능이 저하되고 쉽게 피로를 느낄 수가 있다고 한다. 특히나 관절을 보호하는 기능을 하기 때문에 나이가 들수록 저절로 없어지는 이 근육을 절대 잃으면 안 된다는 생각이 든다. 어머니의 경우 무릎과 허리가 요즘 들어 조금씩 아프다고 하시는데 뼈를 받쳐주는 근육이 줄어들면서 더욱 심해지는 게 아닌가 싶다. 노인들은 똑같이 넘어져도 젊은 사람들 보다 뼈를 다칠 확률이 높아진다는 게 이런 이유이지 싶다. 이 근육이라는 것이 없으면 나처럼 아직은 젊은 축에 속하더라도 건강에 큰 악영향을 줄 수 있기 때문에 근육이라는 것이 왜 꼭 우리 몸에 필요한 것인지 어떤 식으로 단련하여 키울 수 있는지 알아봐야겠다.
근육운동법
당연하겠지만 근력운동 (웨이트트레이닝)이 가장 우선시 되어야 하겠다. 식사 후 어머니와 함께 할 수 있는 운동 위주로 검색하고 실행해 보고 있는 중이다. 스쾃, 런지 등 (엉덩이 허벅지 등과 같은 하체 위주의 운동)을 시작했다.
어머니한테 가장 부족한 부분인 하체 근육운동인데, 벽에 등을 기대고 천천히 앉았다가 일어났다가를 10회씩 3세트 정도 진행하는 식으로 시작해 보았다. 아무래도 무릎을 굽혔다 일어났다 해야 하기 때문에 어머니는 아주 천천히 무리하지 않도록 하라고 말씀드렸다. 내 경우는 조금 무게를 싣고 싶어서 케틀벨 10kg짜리를 들고 진행하였다.(허벅지에 자극이 와서 확실히 효과는 있는 듯하다.) 그와 더불어 나는 플랭크도 (코어 근육 강화 운동) 진행했는데, 엎드린 자세로 팔을 모으고 1분간 버티는 자세인데 정말 힘들고 땀이 많이 났다. 이 운동은 어머니는 힘들어하셔서 나만 진행 중이다.
운동을 할 때는 처음부터 무리하면 절대 안 되고 천천히 조금씩 무게와 그 강도를 높여가면서 운동을 해야 근육이 성장할 수 있다고 한다. 근육운동을 했다면 유산소도 함께 하는 (빨리 걷기, 뛰기 등) 것이 시너지 효과를 준다고 한다.
여유가 있다면 헬스장에 등록해서 PT를 받는 방법도 있겠으나 여의치 않다면 주변 공원, 혹은 집안에서도 충분히 할 수 있는 운동 들이라고 생각한다. 처음부터 욕심내지 않고 뭐든지 꾸준히 운동해 주는 것이 가장 중요하다.
이후 조금씩 푸시업, 풀업 등으로 차차 종류를 늘려나가는 것이 좋을 듯하다.
근육증가 식사법
운동만 한다고 해서 근육이 성장하는 게 아니고 양질의 단백질을 충분히 함께 섭취해야 한다.
일반적으로 체중(kg) x 1.2-2g의 단백질을 체중이 60kg일 경우 하루에 60g 정도는 꼭 섭취를 해야 한다고 들었다.
의사 선생님은 표를 보여주셨는데, 그 표에서 가장 추천하는 단백질 음식은 바로 두부였다.
두부, 흰살생선, 계란, 콩, 닭가슴살 그리고 붉은 고기는 크게 추천하지는 않으셨다. 어머니는 다행히 두부를 좋아하시지만 내 경우는 그렇지 못한 편이었는데 레시피를 찾아보니 두부를 갈아서 샐러드드레싱으로 활용하는 방법이라던지 다양하게 섭취할 수 있을 것 같아서 실행하려고 한다. 어디에서도 구하기 쉬운 두부나 계란 같은 것을 추천해 주셔서 다행이라고 생각했다. 마음만 먹으면 언제든지 살 수 있으니까 말이다. 시간이 없다면 단백질 보충제나 셰이크 같은 것도 병행할 수 있을 것 같지만 가장 중요한 건 아무래도 원물 그대로를 섭취하는 것이지 싶다. 좋은 것을 먹는 것보다 나쁜 것을 먹지 말아야 한다고 했던가- 이 부분은 내가 반성해야 할 것 같다. 운동과 함께 흰쌀, 밀가루, 튀김 등 을 멀리하고 야채와 양질의 단백질을 섭취하는 것만으로도 효과가 있다고 하니 빵이나 과자등은 자제해야 할 것 같아서 섭섭하다. 다행히 그릭요구르트는 좋아하는 편이라 앞으로 식단에 자주 올리려고 한다. 어머니의 경우에도 흰쌀보다는 잡곡위주, 요즘 유행하는 파로쌀이나 오트밀 등을 드시게 해 보도록 노력해야겠다.
효과
근육이 늘어나면 어떤 효과를 누릴 수 있을까.
체력상승-당연히 체력이 증가하고 피로도 감소하게 된다. 근육량이 늘어나면 일상생활에서도 피로감을 덜 느끼게 되어 활력적이게 되고, 기초대사량이 올라가서 같은 양을 먹게 된다 해도 살이 덜 찌고 지방이 잘 탄다고 한다.(나에겐 필수)
혈당조절-근육이 혈당을 조절해 주어 어머니 같은 당뇨환자들에게 도움을 주어 부작용이 있을 수 있는 당뇨약의 단계를 늘리는 것을 늦춰 줄 수 있다. 우리 몸에 근육이 많을수록 인슐린 감수성이 증가하여 당뇨병 예방 및 혈당 관리에 도움을 줄 수 있다. 반면, 근육량이 적으면 혈당이 쉽게 상승하여 당뇨병 위험이 수직상승한다. 사실상 어머니께 가장 중요한 항목이다. 관절보호-허리 디스크를 예방해 주고 무릎의 근육이 발달하면 관절염의 위험도 줄어든다.
면역력향상-놀랍게도 근육량을 늘리게 되면 체온의 유지가 잘 되면서 사람의 면역력이 높아진다고 한다.
미용효과-군살과 처진 몸이 아닌 근육으로 다져진 탄탄한 몸은 누가 봐도 보기 좋다.
단점을 찾을 수 없을 정도로 근육을 늘렸을 경우에 우리 신체에 주는 이점이 상당하다.
근육은 단순히 힘을 키우는 것이 아니라, 건강, 다이어트, 부상 예방, 노화 방지 등 전반적인 삶의 질을 높이는 필수요소인 것이다. 누구나 꾸준한 근력운동과 바른 식단으로 건강한 미래를 설계할 수 있기를 바란다.