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근감소증 이유
나이가 들면서 근육이 점차적으로 없어지는 것이 자연스럽게 발생하는 현상이라고 생각하기 쉬우나, 단순 노화과정이라고 하기엔 조금 어렵다. 다양한 원인으로 근육량이 감소하는 질환이고, 충분한 운동과 예방으로 조금씩 시기를 늦출 수 있으므로 이 현상에 대해서 자세히 알아봐야겠다. 근육은 우리 몸의 움직임을 담당할 뿐만 아니고 신진대사와 면역력을 유지하는데도 중요한 역할을 한다. 그러나 특정한 원인들로 인해 근육이 줄어들게 되면 신체 기능 저하와 삶의 질이 크게 떨어질 수 있다. 근육이 감소하는 가장 큰 원인은 슬프게도 노화로 인한 호르몬 변화와 신체 활동부족 등의 이유가 있다. 나이가 들면서 성장호르몬과 테스토스테론과 같은 근육 형성에 중요한 호르몬이 감소하는데, 이는 근육 단백질 합성을 방해하고, 기존 근육을 유지하는 것을 어렵게 만든다. 또한 사람은 나이가 들어갈수록 활동량이 줄어드는 경향이 있고, 운동을 게으르게 하게 되는데 이는 근육 위축을 가속화시키는 요인들이다. 근육이란 것은 지속적으로 사용해야 유지가 되는데, 오랫동안 앉아서 지내거나 움직이지 않는 생활이 반복되게 되면서 더욱 빠르게 줄어들게 된다. 영양부족 역시 주요 원인 중 하나인데, 근육을 형성하고 유지하는데 가장 중요한 영양소는 단백질이고, 나이가 들면서 이 단백질의 흡수율이 떨어지며, 식사량 자체가 줄어드는 경우가 많아 더욱 근육 생성이 어려워진다. 특히 오메가 3나 비타민D, 칼슘등의 중요 영양소가 부족하면 근육과 뼈 건강이 동시에 악회 되면서 이 질환이 가속화될 가능성이 크게 된다. 만성 질환 역시 근육의 감소를 촉진하는데, 당뇨병, 심혈관 질환, 신장질환, 만성 염증성 질환등을 앓고 있는 사람의 경우 신체 내 염증반응이 증가하게 되면서 근육의 손실이 빠르게 진행될 수 있다. 암환자에게서도 이 현상이 급격하게 나타나는데, 이 역시 영양 부족의 가능성이 크다. 이 외에도 지속적으로 스트레스를 받거나 수면이 부족하게 되면 역시 증세를 악화시킬 수 있는 요인이 된다. 스트레스가 심하면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 증가하게 되어 근육의 분해를 촉진시키고, 수면이 부족할 경우에도 근육 회복을 방해하고 질환을 가속화할 수 있다. 결국 이 증세는 단순 노화현상이 아닌, 다양한 원인이 복합적으로 작용하여 발생한다.
근력감소 증상
이 질환이 진행되게 되면 가장 먼저 나타나는 증상이 근력 저하와 신체 기능의 둔화이다. 초기에는 뚜렷하게 증상을 느끼지 못하는 경우도 있지만, 시간이 지날수록 평소보다 피로를 쉽게 느끼거나 작은 일에도 근육에 힘이 빠지는 느낌을 경험하게 된다. 대표적인 증상으로는 앉았다가 일어설 때 무릎이 흔들거리거나 힘이 쭉 빠지는 듯한 현상이다. 특히 허벅지와 종아리 근육이 약해지면서 걸음을 걸을 때 균형을 잡기가 어렵고, 계단을 오르내릴 때 다리에 무거운 부담이 느껴지기도 한다. 이러한 증세가 지속되면 낙상 위험이 증가하고, 넘어질 경우에는 골절이 발생할 가능성 또한 높아진다. 예를 들어, 똑같이 계단에서 넘어졌어도 젊은 사람의 경우 살짝 삐끗하거나 하는 정도로 끝나지만 노인, 특히 골다공증 증세까지 있는 여성의 경우에는 뼈가 부러지거나 조각이 나는 경우도 있는 것이다. 이 질환은 처음에는 체력이 전반적으로 저하되는 기분이 들며 쉽고 피로하고, 장시간 걷거나 서 있을 때 어려움을 겪게 된다. 근감소증이 심해지면 일상생활 에서의 작은 동작조차 힘들어진다. 예를 들면 물건을 들거나 오래 서있는 것이 힘들고, 손에 힘이 빠져 컵이나 접시등 식기류를 놓치는 일도 생긴다. 이러한 변화는 단순한 근력 저하가 아닌 근육량의 전반적인 감소로 인해 신체기능이 전체적으로 약해지고 있음을 의미한다. 근육이 줄어들면서 대사 기능에도 영향을 미칠 수가 있는데, 우리 몸에서 당을 소비하는 중요한 역할을 바로 근육이 해주고 있기 때문에 근육량이 감소하면 혈당을 조절하는 능력 또한 떨어지고 당뇨병의 위험이 증가할 수 있겠다. 또한 기초대사량까지 감소하면서 체지방이 쉽게 증가하고, 이로 인해서 고혈압, 심혈관 질환등의 위험이 높아진다. 팔과 다리에 근육은 빠져 가늘어지고 배만 나오는 이른바 '거미형 체형'으로 발전할 수 있다. 이 질환은 면역력의 저하와도 연관이 있는데, 단순이 움직이는 역할뿐 아닌, 신체의 면역 체계에도 근육은 중요한 역할을 하기 때문에 상처가 나거나 수술을 했을 경우 회복 속도가 느려질 수도 있다. 이러한 변화들은 단순 운동 부족으로만 발생하는 것이 아니라 전반적 신체 건강에 영향을 끼치는 질환인 것이다.
예방 관리법
이 현상을 예방하고 관리하기 위해서는 꾸준하게 운동하면서 적절한 영양을 섭취해 주는 것이 무엇보다도 중요하다. 근육을 유지하고 강화하기 위해서 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 가장 필사적이며 효과적이다. 근력운동의 경우에는 웨이트 트레이닝, 스쾃, 런지 등 하체를 강화시켜 주는 운동이 포함되어 있으며, 유산소 운동은 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있다. 특히나 하체근육을 강화시키는 것이 가장 중요하고, 일주일에 2-3회 정도는 꾸준히 운동해 주는 것이 근육의 유지면에서 도움이 된다. 신체의 중심은 코어와 하체의 힘에 달려있다고 해도 과언이 아니다. 상체가 발달하고 하체가 허약한 것보다는 하체가 튼튼하게 바쳐줘야 활동할 때 훨씬 안정적이고 혈액 순환에도 좋기 때문에 하체운동을 결코 게을리해서는 안된다. 운동을 할 때 갑자기 무리하는 것은 위험할 수 있으니 자신의 체력과 상황에 맞추어 서서히 강도를 높여가는 것이 좋고, 특히 중장년층 이상이라면 전문 트레이너의 도움을 받아 올바른 자세로 운동하는 것이 안전하다. 영양 섭취 또한 매우 강조하고 싶은데, 근육 형성을 위해서는 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 하루에 자신의 체중 1kg 당 1~2g 정도를 섭취하는 것이 추천된다. 단백질이 풍부한 음식으로는 닭가슴살, 생선, 고기, 달걀, 두부, 콩류 등이 있으며 식사로 충분한 섭취가 어려운 경우에는 단백질보충제를 활용할 수 있다. 또한 비타민D의 경우 근육 기능을 유지하는데 아주 중요한 역할을 해주므로, 햇볕을 충분히 쬐고 포함된 음식을 (연어, 달걀노른자 등)을 열심히 섭취해야 하겠다. 생활패턴을 개선하는 것도 중요한 요소가 되겠는데, 충분하게 잠을 자면 근육 회복과 성장이 원활하게 이루어지므로 하루 7-8시간 정도는 숙면을 유지하는 것이 좋다. 또한 스트레스를 줄이기 위해 가벼운 산책이나 명상 등으로 긴장을 완화시켜 주는 것 역시 도움이 된다. 이외에도 규칙적으로 건강검진을 하고, 운동센터에서 인바디를 이용해 본인 몸의 근육량 정도를 체크해서 조기에 진단을 하여 자신에게 맞는 맞춤형 운동과 영양 관리를 받는 것이 좋다. 적극적인 관리가 필요한 질환이므로 평소에 근육 건강을 신경 쓰고 꾸준한 노력을 기울여야 한다.