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거북목과 일자목의 차이점
컴퓨터와 스마트폰 태블릿 pc 등 의 사용이 많아지면서 현대인들에게 새롭게 생겨나는 체형 문제가 있는데 바로 거북목과 일자목 증상이다. 둘 다 경추(목뼈)의 정렬이 정상적이지 않은 상태를 의미하는데, 그 둘은 미세한 차이가 있다. 사람의 평균 머리 무게는 5Kg 정도로 하루종일 목이 그 무게를 지탱해야 하는데 정상적인 목 뼈는 C자의 형태를 하며 자연스러운 곡선을 이루고 있어 머리의 무게를 효과적으로 분산시켜 주지만 일자목(straight neck)의 경우에는 곡선이 사라지고 일자로 변형된 상태를 뜻한다. 쉽게 말해서, 목이 곧게 펴져서 머리의 무게를 분산시키지 못하고 목과 어깨에 그대로 전달하는 상태인 것이다. 거북목(forward head posture) 증후군은 일자목이 더 심해진상태로, 목뼈가 일자로 펴진 것을 넘어 머리가 앞으로 빠진 형태를 말한다. 마치 거북이가 몸통에서 목을 쭉 내밀고 있는 듯한 자세에서 유래한 명칭인 것이다. 일자목이 거북목으로 까지 변 할 수 있고 이때 목뿐 아니라 어깨까지 둥글게 말리면서 전체적인 자세가 나빠져 회복하기 상당히 어려워지게 된다. 정리하자면 일자목의 경우: C자 곡선이 사라지고 일자로 변형되고 머리위치는 정렬유지는 가능 하나 뒤로 젖혀지기도 하며 주로 목뼈만 변형되고 어깨는 비교적 유지되는 상태이다. 거북목의 경우:일자목에서 더 악화되어 머리가 앞으로 빠지고 몸보다 머리가 앞으로 나올 수 있으며 어깨가 말리고 등도 굽어진다.
증상
위의 증상들은 단순한 체형문제가 아니다. 결국 일자목상태에서 교정을 하지 않으면 거북목이 되는 것은 시간문제인 것이다. 위의 상태가 지속되면 목과 어깨뿐 아니라 전신건강에도 악영향을 미칠 수 있게 된다. 주요 증상을 정리해 보자면 1. 목과 어깨의 통증이 있을 수 있다. 머리의 무게가 목과 어깨 근육에 집중적으로 실리게 되면서 근육의 피로도가 높아지고 항상 뻐근한 느낌, 결림 등의 현상이 지속적으로 나타난다. 2. 두통과 어지러움 증상도 나타난다. 목뼈의 정렬이 망가지고 경추를 따라 흐르는 혈액순환이 원활하지 않게 되면서 산소 공급이 부족해질 수 있고 그 결과 머리가 아프고 어지럽거나 집중력이 낮아지기도 한다. 3. 팔 저림과 손 저림 증상이 있는데 목 주변에는 중요한 신경이 많이 지나간다. 거북목이나 일자목이 심해지면 이 신경이 눌리면서 팔과 손끝이 저릿한 증상이 나타나며 특히 오랫동안 같은 자세를 유지할 때 증상이 더욱 심해진다면 목 디스크 초기 일 수도 있다. 간혹 한쪽 손이 마비되는 것 같은 증상도 생기는데 이 역시 목의 문제일 수 있다. 4. 목이 뻣뻣해지고 움직이기 불편해진다. 목의 가동범위가 줄어들어 좌우 회전할 때 불편함을 느끼는 것이다. 특히 아침에 일어났을 때 목이 잘 돌아가지 않는 현상이 심해졌다면 경추 정렬의 문제를 의심해 볼 수 있겠다. 5. 자세가 구부정하게 변한다. 목뿐 아니라 어깨와 등이 점점 앞으로 굽으면서 전체적인 자세가 흐트러진다. 이렇게 긴 시간을 지내면 허리 통증까지 유발하고, 장기적으로 체형 불균형을 초래해 불편을 겪게 된다.
교정방법 (습관 개선)
증상이 몹시 심하다면 당연히 전문 병원에 가서 전문가와 상담 후 치료를 병행하면 가장 좋은 방법이겠지만 결국 잘못된 자세나 습관 등을 고치지 않으면 잠깐 좋아졌다 해도 다시 일자&거북목의 위험에서 벗어날 수 없다. 목의 올바른 정렬을 되찾는 것이 시급하니, 생활습관의 교정과 스트레칭을 병행하면 점차 개선할 수 있으니 평소에 할 수 있는 교정 방법에 대해 알아보자. 1. 바른 자세 유지하기: 의자에 앉을 때 허리를 꼿꼿하게 세워주고 등을 둥글게 말지 않고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 앉도록 신경 써야 한다. 스마트폰을 볼 때 고개를 숙이지 말고 화면을 눈높이까지 올려 시선을 정면으로 맞춰 줘야 한다. 컴퓨터 모니터 역시 마찬가지다. 의식적으로 앞으로 목을 빼지 말고 거리를 두고 쳐다보도록 해야 한다. 2. 교정스트레칭: 등을 곧게 편 상태에서 턱을 가볍게 당기면서 목을 일자로 정렬하도록 하고 벽을 기대고 서있는 벽 닿기 운동도 도움이 된다. 뒷머리, 어깨, 엉덩이를 벽에 붙이고 똑바로 서있는 자세를 1-2분 유지하고 점차 시간을 늘려가도 좋은데, 아무것도 아닌 것 같지만 평소 구부정하고 나쁜 자세를 유지하던 사람들에게는 1분도 길게 느껴질 수 있다. 한쪽 손으로 머리를 잡고 천천히 앞으로 숙이면서 목 뒤쪽 근육을 늘려주고, 좌우로도 부드럽게 스트레칭하면 뻣뻣하던 목 근육이 풀리게 된다. 3. 목근력 강화운동: 고무밴드 등을 머리 뒤쪽에 두고 밀어내는 저항운동을 통해 목근육을 강화시킬 수 있다. 정면, 좌우 방향으로 돌아가면서 운동해 주면 목 주변 근육이 균형 있게 잡히게 된다. 4. 베개 높이 조절: 너무 높은 베개는 목의 정렬을 망가뜨릴 수 있으니 자연스러운 C자 곡선을 유지할 수 있도록 사람에 따라 다르지만 보통 6-8cm 높이의 베개를 선택하는 것이 좋다. 5. 마사지와 온찜질하기: 업무나 운동 후 어깨와 목 근육이 수시로 긴장되므로 가벼운 마사지와 특히 온찜질을 통해 근육을 이완시켜 주면 상당히 좋은데, 샤워 후 따듯한 수건 혹은 찜질팩 등을 목 뒤에 대고 있으면 도움이 된다. 결론적으로 단순 자세불량 문제가 아닌 목건강과 삶의 질에 심각한 영향을 줄 수 있고 방치하면 목디스크까지 악화될 가능성이 있으므로 조기에 교정하는 것을 꼭 기억해야 하고 작은 습관의 변화만으로도 목 건강을 지킬 수 있으니 올바른 자세유지와 스트레칭, 근력강화 운동을 실천해 건강한 목형태를 유지해야겠다.