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간헐적 단식이란?
요즈음 가장 주목받고 있는 식단인 '간헐적 단식' 과연 어떤 것이며 정말 도움이 되는 식단일까?
오래전에 읽었던 일본작가가 쓴 책이 있었는데 대충 절식하고 굶을 때 뱃속에서 나는 꼬르륵 소리가 인체를 젊게 하고 디톡스를 도와 결국 리셋이 된다는 내용이었다. 당시에는 굶고는 못 산다는 생각에 3끼를 꼭 밥이 아니더라도 든든하게 챙겨 먹고 다니던 터라 나와는 상관없다는 생각으로 넘겼다. 최근에 남편이 위와 장이 약한 문제로 인해 아침과 점심은 거의 거르다시피 하고 저녁만 먹는 생활을 하길래 속으로 무척 걱정을 하면서 잔소리를 하곤 했었다. 그런데 남편은 속이 편하고 오히려 붓지도 않고 기운이 조금 없을 뿐이지 몸 자체는 건강해지는 기분이라며 본인의 식사패턴을 바꿀 생각이 없다는 것이다. 실제로 건강검진을 해봐도 수치들이 (혈압, 공복혈당등) 이 내려갔으니 나도 더 이상 방해하지는 않았다.
TV 등 매체에 나오는 연예인들도 체중감소와 몸관리 방법들을 이야기하면서 빠지지 않는 이야기가 간헐적 단식을 실행한다는 것이었다. 이쯤 되면 나도 궁금하지 않을 수 없어서 제대로 된 방법을 찾아보게 되었다. 이 식사법은 사실 어려울 게 없는데 그저 일정시간 동안 식사를 제한하고, 나머지 시간에 자유롭게 음식을 섭취한다는 것이다. 가장 흔하게 하는 방식은 16:8과 5:2 방식이 있는데 16:8 방식은 하루 24시간 중 16시간을 공복상태로 유지하고 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방식이다. 예를 들면, 오전 11시부터 저녁 7시까지 식사하고 나머지 시간은 속이 빈 채로 단식을 유지하는 것이다. 또 다른 방법인 5:2 방식은 일주일 동안 이틀은 500-600kcal로 칼로리를 제한하며 나머지 5일 동안 평소대로 식사하는 방식이다. 신랑의 경우는 생활 속에서 16:8 방식을 자연스럽게 실천한 것이 된다. 어떤 의사는 아예 24시간 단식을 해서 몸의 독소를 배출하는 것도 좋은 방법이라고 한다. 삼시 세 끼라는 말이 있듯, 현대인들은 세끼를 모두 잘 챙겨 먹어야 건강하다고 익히 알고 있었는데 그것과는 전혀 다른 이론인데 인류의 오랜 진화과정에서 공복상태를 경험하면서 간헐적 단식이 이러한 자연스러운 메커니즘을 활용해 체내의 자가포식(오토파지 Autophagy)을 활성화하고 신진대사를 조절하는데 도움을 준다는 것이다. 자가포식이란 세포 내 영양소가 부족한 경우 세포 내에서 불필요한 또는 노화된 단백질을 선별적으로 알아서 분해해 주고 불필요한 세포를 스스로 파괴해 주는 원리이다. 공복시간이 길어지면서 혈당과 인슐린 수치가 낮아지고, 몸은 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 되어 체중이 감량되고 대사건강에 개선에 도움을 준다. 또한 뇌건강과 인지 기능까지 향상된다고 하니 일반적인 단순한 다이어트 방법을 넘어서 인체의 자연스러운 리듬을 활용해 건강하게 유지하는 방식이 아닐까 싶어 당장 실천해 보고 싶은 마음이 생긴다.
하면 안 되는 사람(건강문제 혹은 사회적 제약)
그렇다면 이 간헐적 단식, 모든 사람에게 적합할까? 대답은 NO이다. 큰 지병이 없는 젊은 사람들에게는 이 식사법이 위에 열거한 대로 도움을 줄 수 있지만 성장기의 아이나 임산부, 만성질환자 혹은 노년기에 접어든 부모님 세대는 적용하기 어려울 수가 있다. 그 이유로는 영양 불균형이 올 수 있기 때문이다. 단식하는 동안 필수 영양소를 충분히 섭취해 주지 않으면 비타민과 미네랄이 결핍되어 건강해 지려다가 오히려 역효과가 날 수 있기 때문에 간헐적 단식을 피하거나 의료 전문가와 충분한 상담을 해 본인에게 맞는 식으로 진행해야지 무턱대로 남들처럼 하다가는 건강에 불균형을 초래할 수 있다.
또한 평소에 세끼를 꾸준하게 먹어온 사람이라면 식사시간이 줄어들게 되면 공복감과 피로감을 심하게 느낄 수 있으며 부작용으로 집중력 저하와 두통, 짜증, 스트레스등의 증상을 경험하기 쉽다. 정해진 시간에 꼭 식사를 해야 하는 직장, 혹은 영업을 하는 사람들은 자기만의 스케줄을 만들기 어려운 환경에 있는 사람이라면 사회생활에서 소외감을 느끼거나 식사 시간 자체에 대한 스트레스를 받아 오히려 좋지 않을 수 있다. 이경우는 꼭 무리해서 엄격하게 진행하지 말고 장기적으로 서서히 시간을 유연하게 활용해서 식단을 진행하도록 해야 한다. 단기간에 살을 빼고 싶어 하는 사람들은 요요현상도 무시하지 못하는데 식사가 가능한 시간이라고 해서 굶었던 시간을 마치 보상이라도 하듯이 고칼로리나 고탄수화물들을 마구 섭취하고 폭식을 하는 행위는 오히려 간헐적 단식을 하지 않는 편이 맞다. 우리가 원하는 결론은 건강한 몸을 만들기 위한 것이니 자신이 없다면 본인에게 맞는 건강한 식사법을 찾아야겠다.
바른 실행법
간헐적 단식을 건강하고 지속 가능하게 실천하기 위해서는 몇 가지 중요한 원칙을 지켜야 하겠다. 첫 번째는 단식 시간의 점진적인 확대이다. 처음부터 남들이 하듯 16:8 방식을 강하게 적용하기보다는 12:12 방식처럼 공복시간을 천천히 늘려가는 것이 몸이 훨씬 받아들이기 쉬울 것이다. 몸이 적응을 하게 되면 자연스럽게 공복시간이 연장되고 본인의 몸이 좋아지는 것을 느끼면서 욕심이 생겨서 나중에는 강제성 없이 알아서 공복시간을 즐기게 되는 이치이다.
두 번째는 가장 중요한 균형 잡힌 식단유지이다. 단식시간 이후 인스턴트 음식이나 밀가루 빵 떡 같은 탄수화물이 잔뜩 들어간 음식을 먹기보다는 단백질과 좋은 지방, 섬유질이 풍부한 채소 등을 골고루 섭취해야 한다. 특히 비타민과 미네랄을 보충해 주는 것이 좋고 필요하다면 영양제도 함께 병행하면 좋다. 세 번째로는 수분을 섭취하는 것인데 공복 중에 탈수를 막기 위해 물, 허브티를 마셔주고 가끔 아메리카노 도 마셔줄 수 있겠다.(카페인이 많은 커피는 적정량 섭취하도록 하자.) 단 설탕이나 인공 감미료가 포함된 음료는 피해야 하겠다. 네 번째는 유연한 태도를 유지하는 것이다. 인간은 사회적 동물이므로 간혹 공복시간에 음식을 섭취해야 할 일들이 생기는데 그것을 너무 차단하면 사회적 소외감을 느낄 수 있으니 유연하게 대처하고 혹, 오늘 공복시간에 음식을 먹었더라도 내일은 철저하게 지키는 식으로 진행해야 스트레스를 받지 않고 장기적으로 실천할 수 있게 되는 것이다. 끝으로는 정기적인 건강체크를 잊지 말아야 할 것이다. 장기간 단식을 실천하게 되면 정기적으로 건강상태를 필수로 확인하고 필요한 경우 전문가와의 상담을 통해 내 몸에서 오는 신호를 놓치지 않는 것이 중요하다. 건강한 삶을 영위하기 위한 간헐적 단식을 올바르게 실천하면 몸과 마음에 긍정적인 변화를 가져와 삶의 질이 한 단계 상승하는 기쁨을 맛볼 수도 있을 것이다.